كيفية التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، المعروف أيضًا باسم اضطراب التغيير الزمني أو "الجت لاج" (Jet lag)، هو حالة تحدث عندما يتعارض نوم الفرد ونشاطه مع النظام الزمني الجديد الذي يعيشه نتيجة للسفر عبر المناطق ذات التوقيتات المختلفة بسرعة. تعتمد شدة ومدى تأثير اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على عوامل متعددة مثل عدد المناطق الزمنية التي تمر بها، واتجاه السفر (شرقًا أو غربًا)، وكيفية التكيف الفردي للشخص مع التغييرات الزمنية. شمل الأعراض الشائعة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وقد يتعرض صاحبه لاضطراب في النوم أو الاستيقاظ المبكر، والشعور بالتعب والإرهاق، وصعوبة في التركيز والانتباه، وانخفاض في الأداء الذهني والبدني، واضطراب في الهضم وفقدان الشهية، ومن خلال هذه السطور التالية نتعرف على كيفية التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

الحركة والتمدد

حركة الجسم والتمدد خلال الرحلات الجوية الطويلة أمر مهم للحفاظ على راحة الجسم والتخفيف من تأثير اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. إليك بعض الطرق للحركة والتمدد أثناء الرحلة:

• المشي في الممرات: قم بالوقوف والمشي في الممرات عندما يسمح الطاقم بذلك، حتى لو كانت لمدة قصيرة. هذا يمكن أن يساعد على تحفيز الدورة الدموية وتقليل التيبس العضلي.
• تمدد الأطراف: ارفع قدميك وتحركهما بانتظام لتحفيز تدفق الدم في الساقين والقدمين. يمكنك أيضًا تمديد وتحريك يديك ورأسك بانتظام.
• تمارين الاسترخاء والتأمل: جرب تمارين التأمل البسيطة أو التنفس العميق للمساعدة في الاسترخاء وتهدئة العقل والجسم.
• استخدام الكراسي القابلة للتعديل: استفد من خيارات التعديل في مقاعد الطائرة، مثل تعديل زاوية الظهر أو رفع القدمين، للحصول على موقف مريح أكثر.
• تمارين الاستطالة: ابحث عن تمارين بسيطة للإطالة يمكنك القيام بها في مقعدك، مثل إمالة رأسك إلى الجانبين أو تمديد ذراعيك فوق رأسك.
• تغيير وضعية الجلوس بانتظام: قم بتغيير وضعية جلوسك كل فترة، واستخدم وسادة صغيرة لدعم ظهرك إذا لزم الأمر.
• ممارسة التمارين الرياضية البسيطة: قم ببعض التمارين الرياضية البسيطة مثل تحريك الكاحلين في دوائر أو تمديد الساقين وثنيهما بانتظام.

بتطبيق هذه الاستراتيجيات، يمكنك الحفاظ على راحة جسمك والتخفيف من التأثيرات السلبية للجلوس لفترات طويلة على متن الطائرة.

الراحة والنوم

راحة والنوم أمور مهمة جدًا خلال الرحلات الجوية الطويلة للمساعدة في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. إليك بعض النصائح لتحسين الراحة وتعزيز فرص النوم أثناء الرحلة:

• استخدام وسائل مساعدة للنوم: احمل وسائل مساعدة للنوم مثل وسادة رقبية مريحة، وسادة عين مظلمة، وسماعات للأذن لتقليل الضوضاء والإضاءة وتحسين جودة النوم.
• اختر المقعد المناسب: حاول اختيار مقعد مريح ومناسب للنوم، مثل المقعد الذي يوفر مساحة إضافية للساقين أو المقعد الذي يمكن تميله إلى الخلف.
• ارتداء ملابس مريحة: ارتدي ملابس مريحة وفضفاضة تسمح بحرية الحركة ولا تحد من الدورة الدموية.
• التأقلم مع الوقت المحلي: حاول التأقلم مع الوقت المحلي في الوجهة المقصودة عن طريق ضبط ساعتك البيولوجية ومواعيد نومك قبل الرحلة.
• تجنب المنبهات المثيرة: تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الوجبات الثقيلة قبل النوم، حيث يمكن أن تؤثر على جودة نومك.
• تنظيم النوم بوجبات خفيفة: جرب تنظيم نومك مع أوقات تناول الوجبات الخفيفة على متن الطائرة، حيث يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة مع النوم في تعزيز الراحة والشعور بالاسترخاء.
• ممارسة التمارين التنفسية والاسترخاء: قم بتنفيذ تمارين التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء للمساعدة في تهدئة العقل والجسم وتحسين فرص النوم.

بتطبيق هذه النصائح، يمكنك تحسين فرص الراحة والنوم أثناء الرحلات الجوية الطويلة والتغلب بشكل أفضل على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

الترطيب

الترطيب أمر مهم للحفاظ على الراحة والصحة خلال الرحلات الجوية الطويلة، حيث يمكن أن يتسبب الجو الجاف داخل الطائرة في جفاف البشرة والأغشية المخاطية والتعب. إليك بعض الطرق للحفاظ على الترطيب أثناء الرحلة:

• شرب السوائل: تأكد من شرب الكثير من السوائل خلال الرحلة، وخاصة الماء. يُفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول، حيث يمكن أن تساهم في فقدان المزيد من السوائل.
• استخدام البخاخات الرطوبة: استخدم بخاخات الرطوبة الشخصية لرش الوجه واليدين والأغشية المخاطية بانتظام للمساعدة في ترطيبها.
• استخدام الكريمات والمرطبات: استخدم كريمات البشرة والمرطبات للحفاظ على رطوبة البشرة، ولا تنسَ استخدام مرطب للشفاه لتجنب جفاف الشفاه.
• التقليل من تعرض البشرة للهواء الجاف: ارتدي ملابس طويلة الأكمام والسراويل لتقليل تعرض البشرة للهواء الجاف داخل الطائرة.
• استخدام النقاط الرطبة: يمكن استخدام النقاط الرطبة لترطيب الأنف والحلق، خاصةً إذا كنت تعاني من الجفاف الشديد للأغشية المخاطية.
• تجنب الأمور التي تزيد من الجفاف: تجنب تشغيل مكيف الهواء المباشر على وجهك أو تجنب التعرض المباشر لتيارات الهواء الباردة.

باستخدام هذه الاستراتيجيات، يمكنك الحفاظ على الترطيب والراحة أثناء الرحلات الجوية الطويلة والتخفيف من التأثيرات السلبية للجفاف الناجم عن الطيران.

التسلية والترفيه

خلال الرحلات الجوية الطويلة، يمكن أن يكون التسلية والترفيه مفتاحًا للحفاظ على راحتك والتخفيف من ملل الرحلة. إليك بعض الطرق للاستمتاع بالتسلية والترفيه أثناء الرحلة:

• مشاهدة الأفلام والبرامج التلفزيونية: قم بتحميل أفلامك أو البرامج التلفزيونية المفضلة لديك على جهازك اللوحي أو الهاتف الذكي، أو استخدم نظام الترفيه في مقعد الطائرة إذا كان متاحًا.
• الاستماع إلى الموسيقى والبودكاست: قم بتحميل قوائم التشغيل الموسيقية المفضلة لديك أو الاستماع إلى البودكاست المثيرة للاهتمام لقضاء وقت ممتع ومسل.
• قراءة الكتب والمجلات: خذ معك كتابًا جيدًا أو مجلة تعجبك لتقضية الوقت في القراءة والاسترخاء.
• حل الألغاز والألعاب اللغوية: قم بحمل ألغاز مثل الكتب المتقاطعة أو الألعاب اللغوية لتحدي عقلك وتمضية الوقت بشكل مسل.
• الرسم والأنشطة الإبداعية: قم بحمل دفتر وأقلام للرسم أو الألوان وابدأ في التعبير الإبداعي عن نفسك.
• لعب الألعاب الإلكترونية: قم بتحميل الألعاب المفضلة لديك على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي للاستمتاع بجلسات لعب ممتعة خلال الرحلة.
• الدردشة والتفاعل الاجتماعي: إذا كنت تسافر مع رفاق الرحلة، فقم بمحادثتهم والتفاعل معهم لتمضية الوقت بطريقة ممتعة.
• مشاهدة المناظر الطبيعية: استمتع بمشاهدة المناظر الجميلة من نافذة الطائرة وحاول التقاط بعض الصور لتوثيق اللحظات الرائعة.

اختر الأنشطة التي تستمتع بها أكثر وتجعل وقتك في الطائرة أكثر متعة وإثارة.

تناول الطعام بحكمة

ناول الطعام بحكمة خلال الرحلات الجوية الطويلة مهم للحفاظ على الراحة والصحة. إليك بعض النصائح لتناول الطعام بحكمة خلال الرحلة:

• الابتعاد عن الوجبات الثقيلة: حاول تجنب تناول الوجبات الثقيلة والدهنية قبل أو أثناء الرحلة، حيث يمكن أن تسبب الشعور بالتعب والثقل.
• تناول وجبات صحية وخفيفة: اختر الوجبات الخفيفة والمغذية مثل السلطات، والفواكه، والخضروات المقطعة، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
• الابتعاد عن الكافيين والكحول: تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول قبل الرحلة، حيث يمكن أن يسببان الجفاف وتقليل جودة النوم.
• المحافظة على الرطوبة: شرب الكثير من الماء والسوائل للمحافظة على الرطوبة وتجنب الجفاف، وتجنب تناول الكحول التي تزيد من فقدان السوائل.
• التحكم في الحجم والتوقيت: حاول التحكم في حجم الوجبات التي تتناولها وتحديد الأوقات التي تأكل فيها بحيث تكون متناسبة مع نظام النوم واليقظة الجديد.
• تجنب الأطعمة المسببة للانزعاج المعوي: تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي قد تسبب اضطرابات معوية مثل الفاصوليا، والمشروبات الغازية، والمأكولات الحارة.
• تناول وجبات منظمة ومتوازنة: حاول تناول وجبات متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
• التحلية بالفواكه: اختر الفواكه كخيار للحلويات بدلاً من المشروبات الغازية أو الحلويات الثقيلة.

باستخدام هذه النصائح، يمكنك التمتع بوجبات صحية ومريحة خلال الرحلات الجوية الطويلة والحفاظ على راحتك وصحتك خلال السفر.

ممارسة التنفس العميق

ممارسة التنفس العميق يمكن أن تكون طريقة فعالة للتهدئة والاسترخاء خلال الرحلات الجوية الطويلة. إليك كيفية ممارسة التنفس العميق:

• ابدأ بالاسترخاء: اجلس في مقعدك بشكل مريح وأغلق عينيك. قم بتخفيف العضلات وتخيل أنك في مكان هادئ ومريح.
• تركيز على التنفس: ابدأ بالتركيز على نمط التنفس الطبيعي لجسمك. اتبع تدفق الهواء إلى أنفك وإلى رئتيك وانفخ الهواء ببطء من جديد.
• التنفس البطيء والعميق: ابدأ بتنفس عميق ببطء عبر الأنف، ملء صدرك بالهواء بشكل كامل، ثم انفخ الهواء ببطء من خلال الفم. حاول استخدام عضلات البطن والحوض لضمان توجيه الهواء إلى الجزء السفلي من الرئتين.
• التنفس بشكل منتظم: استمر في التنفس بشكل عميق وبطيء لمدة عدة دقائق، محاولًا الحفاظ على نمط التنفس الهادئ والمنتظم.
• التركيز على الإيجابيات: خلال التنفس العميق، حاول تركيز اهتمامك على أفكار إيجابية أو صور مهدئة للمساعدة في التخلص من التوتر والقلق.
• التكرار الدوري: كرر هذه العملية بانتظام خلال الرحلة الجوية للمحافظة على الاسترخاء والهدوء.

ممارسة التنفس العميق يمكن أن تساعد في تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر، وبالتالي تحسين تجربة السفر ومساعدتك على النوم بشكل أفضل أثناء الرحلة

ملابس مريحة

ارتداء ملابس مريحة خلال الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن يساعد في الحفاظ على الراحة والاسترخاء أثناء السفر. إليك بعض النصائح لاختيار الملابس المناسبة:

• اختيار الملابس الفضفاضة والقطنية: اختر ملابس فضفاضة ومصنوعة من القطن أو الأقمشة الناعمة والمريحة التي تسمح بتدفق الهواء وتمنع التعرق الزائد.
• تجنب الملابس الضيقة والمحددة: تجنب ارتداء الملابس الضيقة والمحددة التي قد تقيد حركتك وتسبب إحساسًا بالانزعاج أثناء الجلوس لفترات طويلة.
• ارتداء الطبقات: قم بارتداء طبقات من الملابس بحيث يمكنك إضافة أو إزالة الطبقات حسب احتياجاتك الحرارية، مثل قميص ذي أكمام قصيرة مع قميص ذي أكمام طويلة فوقه.
• استخدام ملابس قابلة للتعديل: اختر ملابس تحتوي على أشرطة أو أربطة قابلة للتعديل لتمكينك من تغيير ملائمة الملابس بسهولة.
• اختيار الأحذية المريحة: ارتدِ الأحذية المسطحة والمريحة التي توفر الدعم الكافي لقدميك، وتجنب الأحذية ذات الكعب العالي أو غير المريحة.
• اختيار الملابس بناءً على وجهتك والطقس: تأكد من اختيار الملابس بناءً على وجهتك والطقس المتوقع، حيث يمكن أن تكون الأجواء مختلفة بين الوجهات.
• تجنب الملابس المفرطة في الديكور: تجنب ارتداء الملابس المفرطة في الديكور أو الملحقات الزائدة التي قد تسبب إزعاجًا أثناء الجلوس.

باختيار ملابس مريحة ومناسبة للسفر، يمكنك الحفاظ على الراحة والاستمتاع بتجربة الرحلة بشكل أفضل.

تجنب التوتر

جنب التوتر خلال الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بتجربة السفر بشكل أفضل والحفاظ على صحتك العامة. إليك بعض النصائح لتجنب التوتر أثناء الرحلة:

• التخطيط المسبق: قم بالتخطيط للرحلة مسبقًا وتجهيز كل ما تحتاجه، بما في ذلك الوثائق الضرورية، والحقائب، وخطط النقل، لتقليل مستوى التوتر أثناء السفر.
• الوصول مبكرًا: حاول الوصول إلى المطار مبكرًا لتفادي الإجراءات العاجلة وتجنب الضغط الناتج عن التأخيرات المحتملة.
• تخفيف التوتر قبل الرحلة: قم بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق قبل الرحلة لتهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.
• ممارسة التمارين البدنية الخفيفة: قم بممارسة بعض التمارين البدنية الخفيفة قبل الرحلة لتخفيف التوتر وزيادة مستوى الطاقة.
• التفكير بإيجابية: حاول تغيير وجهة نظرك والتفكير بإيجابية خلال الرحلة، وركز على الجوانب الممتعة والمثيرة لها بدلاً من التركيز على المحن المحتملة.
• تقديم الاهتمام للراحة الشخصية: حاول الاسترخاء والاستمتاع ببعض الأنشطة المفضلة لديك أثناء الرحلة، مثل القراءة، أو مشاهدة الأفلام، أو الاستماع إلى الموسيقى.
• التواصل مع الطاقم الجوي بالحالات الضرورية: إذا كان لديك أي استفسارات أو مخاوف، فلا تتردد في التحدث مع أفراد الطاقم الجوي الذين يمكنهم مساعدتك وتقديم الدعم اللازم.
• معالجة المشاكل بشكل هادئ: في حالة وجود مشكلة، حاول معالجتها بشكل هادئ ومنطقي دون التوتر الزائد، وتذكر أن الاضطرابات قد تحدث وأن الأمور ستتحسن.

باستخدام هذه النصائح، يمكنك تجنب التوتر خلال الرحلات الجوية الطويلة والاستمتاع بتجربة السفر بشكل أكبر وأكثر هدوءًا.